다이어트 어떻게 시작할까? - 초보 다이어터의 다이어트 준비물

2021년 7월 21일
다이어트의 시작

다이어트 준비물은?

코로나 4단계로 여름 휴가는 유동이 적은 가을로 미루고, 여름이 아까워 키즈펜션으로 2박 여행을 갔다왔어요! 다이어트를 전혀 안했어도 체중은 꾸준히 쟀는데요. 짧은 여행 후 체중이 급증했지요.

남자 39세 키 170cm
몸무게 79.9kg !!!!

물론, 사람마다 기준이 다르겠지만 본인의 경우 평생 살이 잘 찌지 않는 편이었기 때문에 앞자리 8은 충격적일 수 있는 수치였음.
그래서 인생 처음으로 작정하고 다이어트를 시작했어요.

수치 목표
2달동안 앞자리를 6으로 내리기 위해 68kg

2달동안 약 10kg 감량에 들어갔어요. (7월 말 ~ 9월 말)

실천 목표
1. 내 몸에 들어가는 열량
2. 내가 쓰는 열량
이 두가지를 가능한 한 철저히 기록하기.

저의 경우 기록 자체가 성패의 최우선 요건이라고 생각했습니다.

그래서 다이어트를 위해 준비한 준비물!!!

다이어트 어플, 체중계(인바디), 운동, 식단 조절

 

 

1. 다이어트 어플 (다이어트 신)

 

다이어트 신 어플은 하루에 섭취하고 사용하는 열량을 자세히 기록하고 몸 상태(몸무게, 골격근량, 체지방량)도 기록할 수 있도록 되어 있어요. 기록을 잘 할 수 있다면 어플 종류는 무관.

 

골격근량, 체지방량의 경우 측정 가능한 디바이스가 따로 있어야 하지만, 없더라도 몸무게 정도는 기록이 가능하고 먹는 량 및 물 섭취량, 운동량 등 기록만 하더라도 자세한 관리가 가능해요.

 

기간과 목표 체중을 입력하면 하루 섭취 권장 열량과 하루 권장 운동량이 지정되어 나와요. 그 기간동안 그만큼씩 먹고 그만큼씩 운동하면 목표 체중에 도달한다는 수치적 목표를 주지요.

 

다신 어플 자체의 기능에 대해서는 따로 포스팅을 해야 할 것 같아요~

 

이렇게 섭취량, 운동량, 체중 등을 관리할 수 있어요

 

파란 색 동그라미 수치가 몸무게인데요. 먹는량 운동량 조절에 따라 체중 내려가는 것이 보이지요.

 

잘 먹고 운동한다는 이야기도 많이 있지만, 감량이 목표에 있다면 먹는 양 조절 없이는 감량 다이어트는 불가능 하다고 보시면 되요. 

 

섭취 칼로리를 기록하기 시작하다 보면 이게 무슨 말인지 알게 됩니다. 

반찬 없이 밥 한공기 먹은 칼로리를 태우는 데에만도 1시간 이상 운동을 해야 하거든요 ㅎㅎ

중식, 피자, 치킨, 햄버거 세트 정도면 1회 먹고 하루 종일 운동해도 그 열량을 다 못 태워요.

 

개인적으로 나트륨을 많이 제한하진 않았지만, 기름진 음식은 감량 동안은 거의 먹지 않았고, 먹는 양 자체가 줄면 자연히 줄기 때문에 닭가슴살을 먹더라도 허브 솔트는 뿌려서 구워 먹었어요. 많이 먹진 않았지만, 배고파서 괴로운 시간은 없도록 진행했습니다. 

 

 

 

2. 체중계 (저는 인바디 다이얼)

 

인바디 다이얼은 정확도의 이슈가 있는 기기이죠. 

 

물론 수백만원을 호가하는 보건소나 헬스장에 있는 인바디에 비해 정확도는 떨어지지요.

그런데 매일 기록을 하면서 그 추이를 보는 용도라면 수백만원의 인바디와 90% 이상의 유사성을 가질 거라고 확신했어요. 한번 한번의 차이는 꽤 날 수 있지만, 상당히 정확합니다. 

 

꼭 인바디 체중계가 아니어도 매일 공복 아침에 체중을 항상 재는 건 다이어터로서 좋은 자세이죠.

 

 

 

 

 

인바디 체중계의 전용 어플인데요. 체중계를 켜고 어플에서 측정하기 누르면 폰과 자동으로 연동되어 올라가서 측정만 해도 폰에 자동으로 수치가 저장되고 백업됩니다.

 

저는 개인적으로 다이어트의 가장 좋은 효율이 기록에 있다고 생각했으니까요~

 

 

 

3. 운동 하기 - 헬스장 등록

 

다이어트에 많은 운동이 가능하지만, 일단 감량에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 

시간 대비 효율은 런닝머신이 가장 좋다고 생각했어요. 

 

실재 런닝 또는 걷기나 자전거도 좋습니다만, 어차피 누워서 핸드폰이나 TV 보던 습관이 있었는데, 런닝머신 하러 갈 때 TV보러 간다고 생각하고 갑니다 ㅎㅎㅎ

 

1달이 좀 넘으니 다이어트와 운동의 목표가 몸 만들기로 바뀌긴 했지만 일단, 감량이 최초 목적이었으니까요.

 

저는 다이어트의 목표 자체가 정확한게 좋다고 생각했어요. 

감량이 목표라면 근육 운동에 시간을 많이 할애하지 않아야 한다고 생각해요. 

저는 보통 일주일 4일 정도 목표로 한번 가면 1시간반~2시간 저녁에 아파트 헬스장에서 했습니다.

운동 시간 중 70분 이상 런닝머신을 타고, 나머지 20분에 부위별 + 복근을 했습니다.

 

어찌되었든 운동도 기록 자체에 주점을 두고 운동했어요. 

 

 

 

4. 식조절

 

4-1) 섭취 열량 체크

 

먹는 열량 자체를 기록하는 것이 식조절의 시작이지요. 

다신 어플에서 간단하게 먹은 음식을 검색하여 섭취 열량을 기록할 수 있구요. 대부분의 음식은 단백질, 탄수화물, 지방, 당류, 나트륨 등이 자동으로 기입됩니다. 만약 목록에 없다면 스스로 넣을 수 있어요. 

 

4-2) 식사 종류 조절

 

위의 조건을 만족하기 위해서는 먹는 음식을 결국 바꾸어야만 가능한데요.

일단 닭가슴살 대용량(냉동 2kg-쿠팡)을 구매해서 계속 쟁여놨구요. 대개 저녁에는 닭가슴살을 해동-굽기 해서 먹었어요.

소금도 안 넣고 삶아서 드레싱 없는 샐러드와 먹는 짓(?)은 안했어요;

 

거의 항상 기름을 살짝 두르고 허브솔트를 뿌려서 구웠구요. 곁들여 먹을 음식도 계속 바꾸었어요. 샐러드라면 드레싱 살짝씩 뿌렸구요. 3분 카레에 찍어 먹기도 하고, 만두를 2~3개 구워서 같이 먹기도 했어요. 깍두기만 두고 먹기도 했구요.

 

아무튼 너무 괴롭지 않게 지속 할 수 있도록 고행이라는 생각이 들지 않는 범위에서 했어요. 물론 양은 100~200g 이고 곁들임 자체가 많지는 않아야 하지요.

 

그리고 또 다른 팁은 해산물 종류를 많이 드세요. 해산물은 양에 비해서 칼로리가 거의 다 낮아요. 해물찜 칼로리 한번 찾아보세요. 생각보다 매우 낮습니다. 

 

4-3) 영양 보충

 

저의 경우 2달동안 10kg의 목표를 정하니 다신 어플에서 아래 수치가 권장되었어요.

하루 섭취 권장 열량 1434 kcal
하루 권장 운동량 239 kcal

 

저 수치를 완성하려면 먹는데에 제약이 많은건 사실입니다. 

그래서 2가지 장치를 했는데요. 

 

i> 야채 섭취 : 원래 해독주스를 직접 만들어 먹었었는데요. 다이어트하면서는 아침 식사를 매일 해독주스로 했어요.

ii> 비타민과 프로바이오틱스 : 다소 부족해질 수 있는 비타민과 식사 종류 변경으로 인한 소화 불량을 해소하기 위해 종합 비타민과 프로바이오틱스를 권장량보다 더 먹었어요. 아침 저녁 1회씩 꼬박 먹었습니다. 

 

 

 

5. 정리

 

5-1) 다이어트의 목표를 정확히 하자.

몸을 만드는 것인지 우선 체중을 감량하는 것인지 체중은 그대로 두고 골격근량을 올리고 체지방을 낮추는 것인지, 목표에 따라 실행이 달라지겠죠. 우선적인 목표를 먼저 달성하고 목표를 전환하는 방법으로 내가 지금 하려는 것이 무엇인지 명확하게 인지하고 그에 맞는 실행을 만들어 목표에 도달하는 것이 중요해요. 

 

5-2) 섭취와 운동 모두를 관리하자.

특히 감량이 목표라면 필수입니다. 몸을 만드는 경우라도 사실 두가지를 병행하지 않으면 시간이 늘거나 효율이 나빠집니다. 다이어트의 특성상 기간이 늘면 가능성이 현저히 줄어요. 어차피 마음을 먹고 시작을 할거라면 기록을 명확히 하면서 하는 것이 좋습니다. 습관이 되면 기록 자체는 그렇게 힘들지 않아요. 

 

5-3) 지치지 않을 장치를 하자.

먹는 것에 제한을 풀어주는 치팅데이가 대표적인데요. 저는 개인적으로 매일 하는 루틴에서 이미 지치거나 질리지 않을 수 있도록 하는데 더 집중했어요.

닭가슴살에 허브솔트를 뿌리고 간단한 다른 식재료와 함께 먹기
다이어트 간식류 구비해두기 (곤약 젤리, 곤약면, 통밀비스킷 등) - 다신샵이나 쇼핑몰에서 '다이어트 식품' '다이어트 간식' 등 검색

 

결론적으로 저는 저 식단과 운동을 유지하는 것이 고행으로 느끼지 않고 할 수 있었어요. 저는 기간동안 크게 치팅을 하지는 않았어요. 

 

가족 생일이나 불가항력 치팅이 종종 있지요. 식당에서도 되도록 고기만, 양도 배가 부름이 느껴지기 전에 멈추기 정도는 신경을 썼어요. 

 

그 목적이 무엇이 되었든, 모두들 다이어트에 성공하셨으면 좋겠네요!!